Креатин

creatineКреатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) с греч. Kreas - мясо – азотосодержащая карбоновая кислота, которая выполняет важную роль в энергетическом обмене организма и мышечных сокращениях. У человека и всех позвоночных животных образование креатина происходит из креатинфосфата при помощи фермента креатинкиназы. Креатин, по своей сути – это энергетический запас, сохраняющий уровень АТФ, в тех тканях, которые выполняют непродолжительную интенсивную мышечную работу.

 

В организме среднестатистического человека, который регулярно употребляет мясные продукты, содержится примерно 100 -150 грамм креатина. В течение суток, организм расходует около двух грамм креатина, при интенсивных тренировках, расход возрастает в несколько раз. Образовывается креатин путем синтеза трех очень важных аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Увеличив поступление этих аминокислот в организм, Вы увеличите количество и интенсивность синтеза собственного креатина. Печень, поджелудочная железа и почки – органы, в которых креатин образовывается, после чего он транспортируется в мышечные клетки, но не полностью, частично остается в этих трех органах.

Креатин так же должен поступать в организм с пищей. Самое большое количество креатина среди всех продуктов питания содержат мясо и рыба, особенно креатина много в красном мясе (тунец, лосось, свинина, говядина). И для того чтобы в достаточной мере пополнять запасы креатина, необходимо съедать по несколько килограммов этих продуктов ежедневно. Но поскольку это невозможно (не надо пробовать это опровергнуть на себе!), рекомендуется употреблять креатин в виде добавок к пище, и ускорять его синтез в организме за счет аминокислот, о которых шла речь выше.

Как работает креатин для  организма спортсмена?

Креатин имеет множество свойств для организма человека, мы остановимся только на тех свойствах, которые играют самую важную роль для организма спортсмена.

Организм расходует креатин, содержащийся в мышцах для выполнения интенсивной непродолжительной мышечной деятельности, креатин расходуется очень быстро и очень быстро восстанавливается. И чем больше в мышцах содержится креатина, тем дольше он сможет преодолевать максимальную нагрузку. Например, если Вы выполняете жим штанги до отказа в десяти повторениях, то высокое содержание креатина частично может помочь Вам при тех же условиях сделать одиннадцатое повторение, то есть запаса энергии Вам хватить чуть на дольше. Исследования не выявили какого-либо заметного роста результативности от употребления креатина для продолжительных движений с низкой и средней интенсивностью. Возрастает показатели взрывной силы  и скоростно-силовых свойств.

Креатин способствует «пампингу», он задерживает воду в мышцах, что приводит к временному росту объемов мышц, усилению кровообращения, и как следствие к лучшему питанию мышечных клеток.

Креатин (добавки с креатином) напрямую не связан с ростом мышечной массы, как например протеин, он лишь дает небольшой толчок к росту результативности движений взрывного характера, что в свою очередь позволяет атлету увеличить интенсивность силовой или скоростной тренировки.  Креатин имеет свойство накапливаться в организме, поэтому его целесообразно принимать курсами.

Как принимать креатин

Загрузка креатином. Классическая рекомендация по приему креатина - загрузка. Она предполагает активное насыщение организма большим количеством креатина в течение недели, с последующим поддержанием оптимального его уровня в организме. Первую неделю следует принимать по 5г креатина, смешивая с 1 литром сока, 4 раза в день. Последующие недели (обычно в курсе 3-6 недель), принимайте по 3-5г креатина 1 раз в день.

Второй способ приема креатина: по 5 грамм (порция) ежедневно в течение месяца-полтора. Креатин постепенно накопится в организме.

  • Если Ваша основная цель повысить уровень энергии во время тренировки, принимайте порцию креатина за 1 час до начала тренировки.
  • Если в приоритете общее увеличение силы и выносливости, принимайте креатин с утра.

Вообще, никакой особой разницы в способах приемах креатина я не замечаю. Единственное, загрузка - довольно сложный этап, так как следует ежедневно употреблять с креатином 4 литра виноградного сока или раствора глюкозы, а это неслабо нагружает желудочно-кишечный тракт, почки, печень. Если чувствуете регулярную тошноту, уменьшайте количество сока и креатина, до комфортного самочувствия.

Основную роль в транспортировке креатина в мышечные ткани выполняет гормон – инсулин. А чтобы возрос уровень инсулина, нужны быстрые углеводы (глюкоза). Виноградный сок очень богат углеводами, поэтому в этом соке, как правило, и растворяют креатин в виде порошка, либо запивают таблетки с креатином. Желательно чтобы виноградный сок быть немного нагрет (но не горячий).

О том, какие существуют виды креатина, мы поговорим в следующей статье.

Полезные ссылки

Добавить комментарий


Защитный код Обновить