1b

Тренировка кисти

ruka

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья - визитная карточка армрестлера-профессионала.
Советы чемпиона...

 

 

 

 

   

Тренировка силы кисти

 

ANTONOVАндрей Антонов,
чемпион мира, чемпион России,
победитель турнира "КУБОК МЕЧТЫ", Москва.

"Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья - визитная карточка армрестлера-профессионала."

Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем "выламывали" мне кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо сильнее их. Тогда-то я и понял, что "выиграть" кисть - это, практически, выиграть схватку.

Будучи частым свидетелем поединков армспортсменов с борцами, культуристами, лифтерами, особо было заметно преимущество рукоборцев в "выигрыше" кисти. Возникает вопрос: ведь в программу тренировок этих спортсменов тоже входят тренировки кисти, почему же они ее "проигрывают"?

Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания тренингу мышечных групп кисти. Во-вторых, армрестлеры практикуют свое специфическое движение - пронация предплечья. Именно этим движением они и побеждают кисть в поединке с менее подготовленными соперниками.

Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных движений кисти.

kist

Функции кисти
а — отведение, б — приведение, в — сгибание в луче-запястном суставе; г — пронация, 9 — супинация кисти; е — отведение, ж — приведение, з — сгибание, и — противопоставление большого пальца.

Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием, соответственно вниз - разгибанием. Общий размах этих движений - в среднем 170 градусов.

Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется отведением; влево, в сторону мизинца, - приведением.

Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья, поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована.

Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий размах этих движений превышает 180 градусов.

Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья, которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев, кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю - разгибатели предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья.

Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти, отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих движений мы и остановимся.

СГИБАНИЕ. Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой.

Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который

подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ. На мой взгляд - это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами - пронаторами и плечелучевой мышцей.

Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ. Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.

Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте. Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь, конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.

Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень, перекинутый через пальцы.
Это упражнение тренирует в динамическом режиме мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом - мышцы, отводящие кисть. Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120 градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего выполнения сохраняет фиксированное положение - не проваливается. В противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось непосредственно сгибание.

Общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в лучезапястном суставе - как активные, так и пассивные (с помощью другой руки).

Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме - у рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.

"Федерация армспорта Украины"

Похожие статьи
Полезные ссылки

  Комментарии

Кисть-мое слабое звено, из-за слабых кистей, у меня не растут результаты в жиме и тяговых упражнениях, не держат мышцы предплечья. Спасибо за статью, ребята просто выручили!
Артур 14.09.2012 10:33 #
Здравствуйте,ск ажите а сколько раз в неделю надо заниматься кистями ,и стоит ли помимо этих упражнений пользоваться кистевым эспандером .Заранее спасибо
Игорь 09.02.2014 13:56 #

Добавить комментарий


Защитный код Обновить