1b

Программа тренировок для любителей 2. База-группа

baza-gruppa lubiteliПрограмма тренировок База-группа, составленная личной мной, для наращивания массы, увеличения выносливости, глубокой проработки мышц и активизации роста всех типов мышечных волокон и преодоления застоя.

 

Данную программу тренировок можно даже назвать отдельной методикой по организации тренировочного процесса. Принцип программы База-группа заключается в следующем: в начале тренировки выполняется базовое много суставное упражнение, например, силовой жим лежа, после окончания выполнения базового упражнения, все мышцы данной группы подвергаются «забивке» изоляционными упражнениями. Например, в случае «жима лежа», это: грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышцы, трицепсы. Программа разовая, то есть не нужно по ней заниматься постоянно. Можете проходить цикл с определенной периодичностью, разбавляя программой База-группа, свою основную тренировочную программу.

 

Тренировочная программа "База-группа" Цикл 1

День 1

1.Жим лежа на горизонтальной скамье 6х5х3х3х3х1

2.После жима лежа, мы добиваем грудную мышцу и трицепсы универсальным для них упражнением – отжимание на брусьях с отягощением 15х12х10х10

3.Далее акцентируем внимание на уже подуставших передних пучках дельтовидных мышц и продолжаем добивать трицепсы. - Жим штанги сидя на машине Смита от груди средним хватом 15х12х12 + 1 суперсет Махи Гантелей перед собой 10 повторений.

4.Прощаемся с трицепсами – Трицепсы на верхнем блоке прямым хватом 15х12х12х8

5.Пресс

День 2

1.Тяга штанги к животу 12х10х10х8х5

2.Подтягивание на турнике обратным хватом «на бицепсы» с отягощением 10х10х10х8

3.Тяга к животу на нижнем блоке поочередно, тянем высоко до уровня низа груди 12х12х12

4.Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту 12х10х10

5.Бицепсы с гантелями с стоя с супинацией 15х12х12х12

6.Предплечья со штангой 12х12х10х10

День 3

1.Приседание со штангой 12х10хх10х8х5

2.Разгибание ног на блоке 15х12х12х10

3.Сгибание ног на блоке 15х12х12

4.Становая тяга на ровных ногах с высокой амплитудой, акцента на бицепс бедра 15х12х12

5.Гиперэкстензия с отягощением 18х16х14х14

6.Икроножные мышцы на тренажере 16х16х14х14 

 Тренировочная программа "База-группа" Цикл 2

День 1

1.Жим лежа под углом 45 градусов 10х8х8х8х6х5 + дроп сет на 5 повторений

2.Отжимание на скамье из-за спины с отягощением 15х12х12х12

3.Французский жим 10х8х8х6

4.Армейский жим стоя 12х10х10

5.Махи гантелей в стороны 12х12х10

6.Разгибание рук в наклоне поочередно на трицепсы 15х12х12х12

7.Пресс

День 2

1.Становая тяга 10х10х8х8х6х4

2.Гиперэкстензия с отягощением 18х16х16

3.Тяга на тренажере (с верхним блоком) за голову 10х10х8х7

4.Тяга гантелей к животу 15х12х12х12

5.Махи гантелей в наклоне 15х12х12

День 3

1.Жим ногами на тренажере 10х8х8х8х6

2.Приседания со штангой на плечах (перед собой) на Машине Смита 12х12х10х10

3.Сгибание ног на тренажере 10х8х8х7 + дроп сет 5 повторений

4.Икры на тренажере для жима ногами 15х15х12х12х12

Полезные ссылки

Добавить комментарий


Защитный код Обновить