1b

Программа тренировок для любителей 2. Черед день, интенсивная.

intencivnaya lubiteliПрограмма тренировок для хорошо подготовленных любителей. Особенности данной программы в том, что посещать тренажерный зал необходимо через день и выполнять упражнения  с относительно высокой интенсивностью (непродолжительный отдых между сетами и упраженениями).  Необходимо уложится в максимум 1,5 - 2 часа чистого тренировочного времени.

 

 

 

 

День 1 Грудь, Руки.

1.       Жим штанги лежа: 10*8*8*8*6

2.       Жим гантелей под  углом: 45% 15*12*12*12

3.       Сведение рук в кроссовере на грудь: 14*12*12*(12 + дроп сет 6)

4.        Французский жим: 10*10*10*(8+ дроп сет 6)

5.       Тяга трицепсом попеременно на верхнем блоке обратным хватом: 12*12*12*12

6.       Разгибание рук на трицепсы в наклоне: 15*15*15*(15 + отжимание от пола узким хватом до отказа)

7.       Подъем на бицепс в тренажере (или заменить на штангу): 15*15*12*12*12

8.       Подъемы на бицепс «молоток»: 15*15*15*15

9.       Подъем штанги на бицепсы обратным хватом (концентрированные сгибания): 12*12*12

10.   Подъем штанги на предплечья (руки на скамье): 15*12*(12*12 + пополнительные сеты с подьемами на пальцах рук по 10 повторений)

11.   Пресс.

День 2 Спина, Плечи.

1.       Тяга штанги к животу 15*(12*12*12 пауза сет + 5)

2.       Тяга за голову в тренажере 15*12*(12*12 пауза сет 5)

3.       Тяга гантелей на наклонной скамье 12*12*12*12

4.       Гиперэкстензия 15*15*15*15

5.       Махи гантелей в стороны 15*15*15*(15+ дроп сет 8)

6.       Жим на плечи в тренажере (или гантелями) 15*15*15*15

7.       Тяга штанги к подбородку 15*12*12*10*8

8.       Шраги со штангой 12*12*12*(12+ дроп сет 10)

9.       Пресс

День 3 Ноги. 

1.       Жим ногами в тренажере 15*12*12*10*(10+ дроп сет 10)

2.       Разгибание ног в тренажере 15*15*15*12

3.       Сгибание ног в тренажере 15*15*15*12

4.       Выпады с гантелями 15*15*15

5.       Икры в тренажере (подъемы на голень) 15*15*15*12

6.       Орбитрек 10 мин. Средний темп.

7.       Жим лежа. Отработка техники пауэрлифтинга. Вес 85% от единичного максимума на 3 повторения в сете. Важно не вызвать суперкомпенсацию и усталость, а отработать технику.

8.       Пресс.

Полезные ссылки