1b

Программа тренировок для сжигания жира и улучшения рельефа

training prog womanУпрощенная программа тренировок по системе "сплит" поможет эффективно сжечь лишний жир, посколько после силовой тренировки присутствует адекватная кардио нагрузка. Программа замечательно подойдет для девушек, так как упражнения основываются на укреплении преимущественно "женских проблемных зон". Данная программа тренировок не сложна в выполнении, но позволяет проработать большое количество мышц и мышечных групп, благодаря минимальному количеству подходов в упражнении и большому количество упражнений в каждой тренировке.

 

Тренировка День 1

Выпады с гантелями для каждой ноги поочередно 15*15*15

Махи ногой на ягодицы на нижнем блоке поочередно 15*15*15*15

Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы) 15*15*12

Сгибание ног в тренажере 15*15*12

Сведение ног в тренажере 15*15*20 – после последнего подхода, задержать на минуту в растяжке, полностью расслабить мышцы.

Разведение ног 15*15*20

Пресс. Подьемы ног в висе. Выполнять упражнение 3-х подходах до отказа, после отказа в последних 2-х повторениях, подъем ног согнутых в коленях.

Кардио нагрузка. Велотренажер или степпер. Низкий темп, длительная продолжительность движения. Начинаем упражнение очень медленно, в течении 5 минут разгоняемся до рабочей скорости, 20 минут работаем в рабочем (крейсерском) темпе, после в течении 5 минут замедляемся до полной остановки. Важно – выполнять упражнение без паузы. Итого 30 минут аэробной нагрузки. Для безопасности, следить за пульсом.

Заминка.

 

Тренировка День 2

Жим гантелей наклонной скамье на верх грудной мышцы (мин 30, макс 45 градусов наклон): 15*12*12*10

Суперсеты подтягивания и брусья на гравитроне:

Подтягивание обратным хватом на бицепсы 4 подхода по 8 повторений;
По истечению 5 секунд после каждого подхода подтягиваний – выполнять суперсеты на брусьях 4 подхода в 10 повторениях.

Трицепс на верхнем блоке 15*12*12

Суперсеты на трицепсы и бицепсы на TRX. 12 повторений в 4-х подходах на трицепс, По истечению 5 секунд после каждого подхода на трицепсы 12 повторений в 4-х подходах на бицепс.

Косые мышцы пресса на скамье для гиперэкстензии, подходы поочередно. По 3 подхода на каждую сторону до отказов.

Подъемы ног в стороны из положения лежа, подходы поочередно. По 3 подхода на каждую сторону до отказов.

Кардио нагрузка. Вращение хула-хупа в течение получаса без перерыва в комфортном темпе.

Заминка.

 

Тренировка День 3

Тяга гантели к животу в наклоне 15*15*15

Тяга каната на верхнем блоке к бедрам на прямых руках. Дроп-сет из 2 подходов 12*8*5

Гиперэкстензия 4 подхода до отказов

Суперсеты на дельты:

Жим гантелей сидя 15*12*12*10. По истечению 5 секунд после каждого подхода жима гантелей – выполнять суперсеты махи гантелей в наклоне на задние пучки дельтовидных мышц по 12 повторений в каждом из 4 подходов.

Кардио нагрузка. Орбитрек. Низкий темп, длительная продолжительность движения. Начинаем упражнение очень медленно, в течении 5 минут разгоняемся до рабочей скорости, 20 минут работаем в рабочем (крейсерском) темпе, после в течении 5 минут замедляемся до полной остановки. Важно – выполнять упражнение без паузы. Итого 30 минут аэробной нагрузки. Для безопасности, следить за пульсом.

Заминка.

 

Полезные ссылки

  Комментарии

Хорошая программа, но я бы посоветовал ещё и кардио тренировки.
http://strong-life.ru/
Сергиус 17.08.2015 04:35 #
Спасибо за статью! Так и без тренера можно нормально заниматься!)
Кукрыниксочка 04.12.2015 08:56 #
Мне лично понравилась система тренировок "Стройная мама". Разработала ее известный тренер Ирина Турчинская. Это программа специально для молодых мама, упражнения не сложные, при этом эффективные. А для мотивации можно еще почитать "Новая жизнь в идеальном теле"
Анна 04.03.2017 10:02 #
http://getloansusapersonal.com/ - online loan
loan online
payday loans online: http://getloansusapersonal.com/
Ariel 13.09.2017 03:37 #
http://getloansusapersonal.com/ - online loans
payday loans
payday loans: http://getloansusapersonal.com/
Wilfredo 13.09.2017 20:15 #
http://cashlucrative.org/ - cash advance
loans for bad credit
payday express: http://cashlucrative.org/
Mattie 14.09.2017 07:02 #
It has not till hell freezes over been easier to judge between the transportation services, as all consumer opinions and testimonials are gathered
in one see as a service to you to pick the
best. Take off injurious quality and as a culminate miserable face beside consulting any transmission website reviews.
Entirely written testimonials wish example you during the process of selecting the one and only transfiguration usefulness that settle upon spasmodically your needs.


Feel free to surf to my homepage: http://pickwriters.hatenablog.com/: http://pickwriters.hatenablog.com/
Brittney 14.09.2017 20:44 #
http://getloansusapersonal.com/ - loan online
payday loans online
payday
loan: http://getloansusapersonal.com/
Cruz 17.09.2017 12:20 #
http://getloansusapersonal.com/ - payday loan
payday loans online
online loans: http://getloansusapersonal.com/
Larhonda 20.09.2017 15:29 #
Lol this guy guy can talk his way into your
house and steal your girl while your standing still listening to whatever he'd being saying

Feel free to visit my blog post C++
Qt 59: http://writesuperessay.us/video/c-qt-59-tooltips-with-html-styling-and-images-from-resources-vid-X9JD8gKGZ00
Belinda 25.09.2017 00:01 #
Businesses are erasing the boundaries between nations and as a fruit, communication play the requisite role in expanding your reach as
entrepreneur. Communication, in this quandary, is the knack to translate between any intercourse brace
there is and the transfiguration services bourgeon has made it
calm easier. You valid from to persuade
unwavering the circle you trusteeship your transference offers objective help,
which can be verified through checking the
reviews of the particular one.

Take a look at my web site :: The Word
Point Translation Services: http://thewordpoint.myfreesites.net
Courtney 25.09.2017 10:43 #
Thanks for your guidence due to which i got 6 band in ielts only in 10 days

Here is my web page ... ENG 352
Technical Writing: http://writesuperessay.us/video/eng-352-technical-writing-35-instructions-and-process-descriptions-vid-W2XnqF1XyKM
Chassidy 27.09.2017 15:55 #
Businesses are erasing the boundaries between nations and
as a upshot, communication compete with the indispensable portion in expanding your reach as entrepreneur.
Communication, in this matter, is the knack to mutate between any language brace there is
and the rewrite services bourgeon has made it disinterested easier.
You righteous be suffering with to make unwavering the circle you trust your transference offers adequate serving, which can be verified through checking the
reviews of the definite one.

Here is my blog ... arabic translation: http://pickwriters.zohosites.com/blogs/post/Cultural-Considerations-When-Doing-Business-in-The-United-Arab-Emirates/
June 27.09.2017 23:03 #
Businesses are erasing the boundaries between nations and as a result, communication compete with the essential part in expanding your reach as
entrepreneur. Communication, in this quandary,
is the knack to translate between any intercourse yoke there is and the rewrite services increase has made it
disinterested easier. You righteous have to make unwavering the circle you trusteeship your transference offers fair serving,
which can be verified by checking the reviews of the definite
one.

Look at my page: book translation service: http://booktranslationservices.com
Aida 29.09.2017 16:20 #
Well if total costs haven't changed (as mentioned by the interviewer) then the
number of passengers haven't changed as well.

So the problem isn't the number of passengers.


Feel free to visit my web blog; Technical Writing Webinar: http://writesuperessay.us/video/technical-writing-webinar-technical-documentation-essentials-vid-qCMshCRsvv4
Koby 29.09.2017 17:24 #
apply for payday loans
pay day loans: https://loanswayer.com
payday loan no credit check
no credit check
payday loans: https://loanswayer.com
Andra 14.10.2017 10:12 #
no credit check payday loans
online loans: https://loanswayer.com
online loan
payday loans for bad credit: https://loanswayer.com
Napoleon 17.10.2017 20:35 #
online roulette sites
online casino bookie: http://bestrealmoneygames.com/
online slot jackpots
online
slots 4free: http://bestrealmoneygames.com/
Todd 19.11.2017 10:19 #
This message is posted here using XRumer + XEvil 4.0
XEvil 4.0 is a revolutionary application that can bypass almost any anti-botnet protection.
Captcha Recognition Google (ReCaptcha-1, ReCaptcha-2), Facebook, Yandex, VKontakte, Captcha Com and over 8.4 million other types!
You read this - it means it works! ;)
Details on the official website of XEvil.Net, there is a free demo version.
JuliezHex 26.11.2017 09:31 #

Добавить комментарий


Защитный код Обновить