1b

Программа тренировок для сжигания жира и улучшения рельефа

training prog womanУпрощенная программа тренировок по системе "сплит" поможет эффективно сжечь лишний жир, посколько после силовой тренировки присутствует адекватная кардио нагрузка. Программа замечательно подойдет для девушек, так как упражнения основываются на укреплении преимущественно "женских проблемных зон". Данная программа тренировок не сложна в выполнении, но позволяет проработать большое количество мышц и мышечных групп, благодаря минимальному количеству подходов в упражнении и большому количество упражнений в каждой тренировке.

 

Тренировка День 1

Выпады с гантелями для каждой ноги поочередно 15*15*15

Махи ногой на ягодицы на нижнем блоке поочередно 15*15*15*15

Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы) 15*15*12

Сгибание ног в тренажере 15*15*12

Сведение ног в тренажере 15*15*20 – после последнего подхода, задержать на минуту в растяжке, полностью расслабить мышцы.

Разведение ног 15*15*20

Пресс. Подьемы ног в висе. Выполнять упражнение 3-х подходах до отказа, после отказа в последних 2-х повторениях, подъем ног согнутых в коленях.

Кардио нагрузка. Велотренажер или степпер. Низкий темп, длительная продолжительность движения. Начинаем упражнение очень медленно, в течении 5 минут разгоняемся до рабочей скорости, 20 минут работаем в рабочем (крейсерском) темпе, после в течении 5 минут замедляемся до полной остановки. Важно – выполнять упражнение без паузы. Итого 30 минут аэробной нагрузки. Для безопасности, следить за пульсом.

Заминка.

 

Тренировка День 2

Жим гантелей наклонной скамье на верх грудной мышцы (мин 30, макс 45 градусов наклон): 15*12*12*10

Суперсеты подтягивания и брусья на гравитроне:

Подтягивание обратным хватом на бицепсы 4 подхода по 8 повторений;
По истечению 5 секунд после каждого подхода подтягиваний – выполнять суперсеты на брусьях 4 подхода в 10 повторениях.

Трицепс на верхнем блоке 15*12*12

Суперсеты на трицепсы и бицепсы на TRX. 12 повторений в 4-х подходах на трицепс, По истечению 5 секунд после каждого подхода на трицепсы 12 повторений в 4-х подходах на бицепс.

Косые мышцы пресса на скамье для гиперэкстензии, подходы поочередно. По 3 подхода на каждую сторону до отказов.

Подъемы ног в стороны из положения лежа, подходы поочередно. По 3 подхода на каждую сторону до отказов.

Кардио нагрузка. Вращение хула-хупа в течение получаса без перерыва в комфортном темпе.

Заминка.

 

Тренировка День 3

Тяга гантели к животу в наклоне 15*15*15

Тяга каната на верхнем блоке к бедрам на прямых руках. Дроп-сет из 2 подходов 12*8*5

Гиперэкстензия 4 подхода до отказов

Суперсеты на дельты:

Жим гантелей сидя 15*12*12*10. По истечению 5 секунд после каждого подхода жима гантелей – выполнять суперсеты махи гантелей в наклоне на задние пучки дельтовидных мышц по 12 повторений в каждом из 4 подходов.

Кардио нагрузка. Орбитрек. Низкий темп, длительная продолжительность движения. Начинаем упражнение очень медленно, в течении 5 минут разгоняемся до рабочей скорости, 20 минут работаем в рабочем (крейсерском) темпе, после в течении 5 минут замедляемся до полной остановки. Важно – выполнять упражнение без паузы. Итого 30 минут аэробной нагрузки. Для безопасности, следить за пульсом.

Заминка.

 

Полезные ссылки

  Комментарии

Хорошая программа, но я бы посоветовал ещё и кардио тренировки.
http://strong-life.ru/
Сергиус 17.08.2015 04:35 #
Спасибо за статью! Так и без тренера можно нормально заниматься!)
Кукрыниксочка 04.12.2015 08:56 #
Мне лично понравилась система тренировок "Стройная мама". Разработала ее известный тренер Ирина Турчинская. Это программа специально для молодых мама, упражнения не сложные, при этом эффективные. А для мотивации можно еще почитать "Новая жизнь в идеальном теле"
Анна 04.03.2017 10:02 #

Добавить комментарий


Защитный код Обновить