1b

Программы тренировок для начинающих 1

home-workout-challenge-day-- Да вот сижу и думаю, как дома составить план для занятий. На зал честно говоря нет финансов, а дома 2 гири по 16, одна 32, гантель разборная на 30, и пара гантелей по 12 и 15, во дворе есть турник и брусья. Знаю, что маловато, но хочу поработать на базу, немного побольше хочу стать,так вот первый день строю план.

 

- Программа, которую я приведу ниже, рассчитана на человека, имеющего определенный опыт занятий спортом. Без посещения тренажерного зала, используя только те снаряды, которые у тебя есть в наличии, тренируясь по этой программе, ты сможешь универсально улучшить свою форму (силу, скорость, выносливость) согнать лишний жир и нарастить мышечную массу.
Выполняется программа в несколько циклов, например если у тебя оптимальный уровень физической подготовки, можешь тренироваться каждый день, и цикл займет у тебя ровно неделю (5 тренировочных дней, и 2 дня восстановления). Если программа слишком тяжела для тебя, и ты не успеваешь восстанавливаться, выполняй программу через день, итого прохождение цикла займет у тебя 10 дней.

Цикл 1

 

1 День.
Спина, Бицепсы

1.Подтягивание на турнике широким хватом к груди. 4 подхода до отказа. В последнем походе после отказа сделать еще 3 повторения в негативной фазе, медленно опускаясь.

2. Тяга гантелей к животу 15*12*12*10

3. Пуловер с гантелей или гирей 12*10*10

4. Махи гантелями стоя в наклоне 15*12*12

5. Подтягивания на бицепсы обратным хватом 10*8*8

6. Бицепс с гантелями стоя 12*10*10*10

7. Тяга гири на бицепс (нагружаем пронатор). Стоя берешь легкую гирю за ручки вертикальные, чтобы ладони были повернуты друг на друга, и плавными подконтрольными движениями тяни гирю до подбородка и вниз, руки не разгибай полностью.3 Подхода: 15*15*12

 

2 День
Пробежка

1. Легкий бег трусцой до состояния сильной усталости. Для среднего человека это 30-45 мин. Передышка 5 минут.

2. Спринт на 200 метров в 4-х подходах.

 

3 День
Грудь, Трицепсы

1.Отжимание на брусьях 15*15*15*15 + сразу после последнего подхода выполнить эксцентичное упражнение (негативную фазу) опускаться с верхней точки в самую нижнюю в течение 30 секунд.

2.Разведение гантелей лежа 14*12*12

3.Отжимание от пола узким хватом: 1-й подход субмаксимальный, 3 следующих подхода до отказа.

4.Разгибание рук с гантелями лежа 15*12*10*8

 

4 День
Пресс

1.Подъемы ног в висе 5 подходов до отказа

2.Скручивание на пресс 3 подхода до отказа

3.Расстягивание мышц пресса

 

5 День 
Плечи

1.Жим гири стоя 12*12*12*12

2.Махи гантелями в стороны 15*12*12*12

3.Махи гантелями в наклоне 15*15*12

4.Тяга гири к подбородку 12*12*10 

 

Полезные ссылки

Добавить комментарий


Защитный код Обновить