1b

Программы тренировок для начинающих 2. Круговая тренировка

circuit trainПосле длительного перерыва, для восстановления после травм применяется круговая тренировка. Принцип круговой тренировки заключается в выполнении большого количества упражнений для всех основных мышечных групп с небольшой нагрузкой и интенсивностью, с целью ускорить восстановление, адаптировать организм к тренировочному режиму и не вызвать перетренированность.

Итак, если Вы не тренировались длительное время или только начинаете заниматься с отягощениями, сразу же начинать тренировку по стандартной программе, во-первых неэффективно, потому что Вы не сможете тренироваться с должной интенсивностью, во-вторых, Вам понадобится целый цикл (обычно неделя) чтобы дать нагрузку на все мышцы. Поэтому один-три цикла круговой тренировки позволяет Вам гораздо быстрее восстановиться и адаптироваться к последующим нагрузкам по стандартной тренировочной программе.

Важно! Все упражнения круговой тренировки выполняйте плавно с большой амплитудой, старайтесь прочувствовать вес во всех фазах движения. Выполняйте субмаксимальные сеты, то есть, выполняйте сет в 12 повторений, с весом, с которым Вы могли бы выполнить 15-16 повторений. Ведь Ваша задача сейчас не перегрузить мышцы, а позволить им постепенно адаптироваться к нагрузке.

День 1

Разминка

1.Жим лежа 12х12х12

2.Жим стоя 12х12х12

3.Французский жим 12х12х12

4.Тяга к животу на блоке

5.Бицепс с гантелями стоя с супинацией 15х15х15

6.Жим ногами на тренажере 15х15х12

Тщательная растяжка всех задействованных на тренировке мышц. Восстановление дыхания.

 

День 2

Разминка

1.Становая тяга 12х12х12

2.Приседания со штангой 15х12х12

3.Тяга штанги к животу 12х12х12

4. Подтягивание на турнике широким хватом max*max*max (три подхода до отказов).

5. Бицепс со штангой стоя 12х12х12

6. Жим лежа узким хватом 12х12х10

Тщательная растяжка всех задействованных на тренировке мышц. Восстановление дыхания.

Полезные ссылки

  Комментарии

Мне очень понравилась система Ирины Турчинской "три возраста" Узнала о Турчинской из шоу "Взвешенные люди". Как тренер она показала себя с положительной стороны. Вот сейчас еще хочу модельформ начать принимать. Интересно принимали ли участники этот препарат для ускорения результатов?
Рая 06.08.2016 15:54 #

Добавить комментарий


Защитный код Обновить