1b

Программы тренировок для начинающих 2. Круговая тренировка

circuit trainПосле длительного перерыва, для восстановления после травм применяется круговая тренировка. Принцип круговой тренировки заключается в выполнении большого количества упражнений для всех основных мышечных групп с небольшой нагрузкой и интенсивностью, с целью ускорить восстановление, адаптировать организм к тренировочному режиму и не вызвать перетренированность.

Итак, если Вы не тренировались длительное время или только начинаете заниматься с отягощениями, сразу же начинать тренировку по стандартной программе, во-первых неэффективно, потому что Вы не сможете тренироваться с должной интенсивностью, во-вторых, Вам понадобится целый цикл (обычно неделя) чтобы дать нагрузку на все мышцы. Поэтому один-три цикла круговой тренировки позволяет Вам гораздо быстрее восстановиться и адаптироваться к последующим нагрузкам по стандартной тренировочной программе.

Важно! Все упражнения круговой тренировки выполняйте плавно с большой амплитудой, старайтесь прочувствовать вес во всех фазах движения. Выполняйте субмаксимальные сеты, то есть, выполняйте сет в 12 повторений, с весом, с которым Вы могли бы выполнить 15-16 повторений. Ведь Ваша задача сейчас не перегрузить мышцы, а позволить им постепенно адаптироваться к нагрузке.

День 1

Разминка

1.Жим лежа 12х12х12

2.Жим стоя 12х12х12

3.Французский жим 12х12х12

4.Тяга к животу на блоке

5.Бицепс с гантелями стоя с супинацией 15х15х15

6.Жим ногами на тренажере 15х15х12

Тщательная растяжка всех задействованных на тренировке мышц. Восстановление дыхания.

 

День 2

Разминка

1.Становая тяга 12х12х12

2.Приседания со штангой 15х12х12

3.Тяга штанги к животу 12х12х12

4. Подтягивание на турнике широким хватом max*max*max (три подхода до отказов).

5. Бицепс со штангой стоя 12х12х12

6. Жим лежа узким хватом 12х12х10

Тщательная растяжка всех задействованных на тренировке мышц. Восстановление дыхания.

Полезные ссылки