1b

Программа для развития Жима Лежа

big-time-bench

Программа для развития жима лежа, одна из многих распространенных методик тренировок, позволяющая увеличить силу в жиме лежа. Программа предназначена для опытных спортсменов.

 

1. Жим штанги лежа 4-е подхода по 5 повторений, распределяя свои силы и нагрузку следующим образом:
с каждым подходом набрасывать на штангу 2.5 - 5 кг. так, чтобы выполнить последний подход с максимальной отдачей.

Например:
Подход 1: пять повторений
Подход 2: пять повторений тем же весом, что был в первом подходе плюс 5 килограмм.
Подход 3: пять повторений тем же весом что был во втором подходе плюс 5 килограмм.
Подход 4: плюс 15-20 килогамм к весу штанги 3-го подхода (если 5 повторение этого подхода поддаеться с трудом, или вообще вам помог страхующий, значит все правильно.)
Подход 5: Опускание веса. На штанге висит на 15 - 20 кг больше, чем сами можете выжать, опускать нужно как можно медленнее (Соблюдайте осторожность, велика вероятность получения травмы).
Страхующий помогает снять со стоек и сопровождает штангу до самой груди, после касания быстро на рывке помогает выжать.
2. Жим на наклонной скамье (3 подхода по 6 повторений, так же с набросом веса минимум по 5 кг. на каждый следующий подход)
3. Разведение Гантелей (3 подхода)
4. Сведение рук на кроссовере, либо Наутилус (3 подхода)
5. Отжимание на брусьях с отягожением 10*4
Программу повторять 2 раза в неделю, при условии отсутствия крепатуры.
Дополнительно к этому обязательно выполнять силовые упражнения на трицепс, только в другой день!

Похожие статьи
Полезные ссылки