1b

Разминка

komplex_utrennej_zarjadki

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочному процессу, крайне необходимо каждый раз выполнять разминочные упражнения. Для чего нужна разминка?

Разминка – это совокупность упражнений, направленных на подготовку всех систем организма к последующим повышенным нагрузкам.

Регулярное выполнение  разминки до и во время тренировки: 

  • увеличивает частоту сердечных сокращений, усиливает кровоток в мышцах.limbering-up
  • способствует выработке андрогенных гормонов, что значительно увеличит эффективность тренировки, и поможет настроиться психологически на предстоящую работу.
  • увеличивается выделение секрета в суставах, уменьшающего трение.
  • когда мышцы и сочлененные ткани разогреты, они могут  более безопасно  и качественно растягиваться с большей амплитудой и скоростью сокращения, что значительно снизит риск травматизма во время тренировки. 

Разминка делиться на 2 основных типа: общая и специальная. 

Советуем общую разминку выполнять в 3 этапа. Начинаем с самого простого. Легкие вращательные движения и потягивания. От центра тела к конечностям. Наклоны корпуса вперед, назад, в стороны, затем круговые движения. Постепенно поднимаемся к верхнему отделу позвоночника, разминаем шею концентрированными наклонами головы, затем вращением по и против часовой стрелки. Выполняем махи руками, сначала в плечевых суставах, затем локтевых и лучезапястных. Потом разминаем ноги по такой же схеме: поднимаем поочередно колени до уровня груди, выполняем махи прямыми ногами, после стоя на одной ноге разгибаем поочередно ноги в коленном суставе, и выполняем круговые движения в голеностопе. 

Второй этап направлен на постепенное учащение сердечных сокращений, и на поднятие тонуса всего организма. Для этого подойдут стандартные аэробные упражнения такие как: бег трусцой, прыжки на скакалке, велотренажер, орбитрек  и т.п.  До появления первых признаков усталости прекращаем упражнение, и переходим к третьему этапу. Он заключается в том, чтобы нагрузить мышцы, но (внимание!!!) не вызвать гипертрофию. Можно повторить этап первый только в более быстром темпе или воспользоваться отягощением.

Третий этап - выполняем 3 многосуставных упражнения, которые нагружают мышечную группу по принципу базовых упражнений: приседания, отжимания и подтягивания без отягощений, в одном подходе.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед конкретным упражнением. Заключается она в выполнении того упражнения, которое спортсмен собирается делать, только с малыми весами обычно 20% → 50% →70% от рабочего веса. В 1-3 подходах от 10 до 15 повторений, либо до появления первых признаков усталости.

После, разогретые мышцы необходимо растянуть. На что следует обратить внимание:

  • мышца должна быть максимально расслаблена
  • необходимо избегать резких рывков, достигать растянутой позиции нужно плавно, а затем удерживать ее не менее 10 секунд. Повторить несколько раз.
  • не тянуться слишком усердно, дискомфорт или боль не должны присутствовать.

Примечание: специальную разминку необходимо выполнять перед каждым отдельным упражнением, даже если та же группа мышц уже была проработана предыдущим упражнением, как минимум, один разминочный подход должен присутствовать.

В среднем общая разминка может занимать от 10 до 15 минут. Важно чувствовать свое тело, если выполнив все пункты, мышцы еще не пришли в тонус, разминку можно продолжить.  Но иногда она может содержать в себе больше или меньше элементов, к примеру, некоторые пауэрлифтеры не растягивают мышцы перед силовыми подходами, им нужны «тугие» волокна, но делают они это на свой страх и риск.

Разминка может иметь разные значения в зависимости от вида спорта, например, борцы могут не отделять разминку от общей физической подготовки, перед началом спарринга, разминаются минимум пол часа, сюда они включают  накаты на мосту и «треугольники», кувырки, падения, растирания руками носа, ушей и прочие. Они подготавливают мышцы к нагрузке и одновременно развивают физическую подготовку.  Пловцы перед тренировкой, выполняют отдельные упражнения для гипервентиляции легких. Гимнасты разрабатывают пальцы, укрепляя хват и уменьшая риск травмы. Исходя их этого, можно сделать вывод о том, что разминка- это не просто дополнительные упражнения, это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Похожие статьи
Полезные ссылки

Добавить комментарий


Защитный код Обновить