1b

Тренировки для женщин

fit_girl2

Растущая популярность атлетизма, как среди мужчин, так и среди женщин привели к тому, что женщины начали осваивать этот вид двигательной деятельности и достигли неплохих результатов.
Однако следует учитывать, что женский организм имеет ряд отличий от мужского.

Состав тела у женщин отличается от мужского более значительным содержанием жира: в среднем 30% против 20% у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4 - 8 кг. Масса обезжиренной массы тела (нежирных тканей), которую составляют главным образом мышцы, кости и внутренние органы, у женщин на
15 - 20 кг меньше, чем у мужчин.

У взрослых мужчин масса мышц составляет 40 - 45% массы тела (в среднем 30 - 32 кг), а у женщин - примерно 30% (в среднем 18 - 20 кг). Вследствие этого максимальная сила у женщин меньше и составляет примерно 2 / 3 этого показателя у мужчин. Наблюдается также существенное различие в силовых показателях различных групп мышц. У женщин относительно слабые мышцы пояса верхней конечности и туловища, чем у мужчин. Их максимальная сила составляет 40 - 70% силы мышц мужчин. Вместе с тем, предельная сила мышц нижних конечностей у женщин лишь на 27% меньше, чем у мужчин.

Силовые возможности женщин и мужчин, в основном, зависят от разницы в размерах тела, а еще точнее - от разницы объема мышечной ткани. Тренированность мышечной силы у женщин относительно меньше, чем у мужчин. Это отличие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет, но она является минимальной до периода полового созревания и во время половой инволюции (после 40 лет), что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Установлено, что больше мышечная сила возрастает в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет меньшими темпами (примерно на 50%), чем у мужчин.

Рабочая гипертрофия мышц в результате силовых тренировок женщин меньше, чем у мужчин, поскольку она регулируется, главным образом, мужскими половыми гормонами, нормальная концентрация которых у мужчин значительно выше, чем у женщин.

Нервная система женщин имеет более повышенную возбудимость, а период восстановления работоспособности после тренировочной работы более длительный, чем у мужчин. Сердце женщины по объему меньше мужского на 10 - 20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше, чем у мужчин.

Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлен генетическими факторами, среди которых главными являются соотношение длины туловища и конечностей, строение и окружность таза.

Следует заметить, что занятия с отягощениями не могут полностью ликвидировать недостатки физического развития, переданных генетически, но способствуют исправлению отдельных недостатков телосложения. Все указанные особенности женщины учитываются в процессе построения тренировочных занятий с отягощениями.

Овуляционно-менструальный цикл

mecachnieНа динамику работоспособности женщин влияют колебания овуляционных-менструального цикла (ОМЦ). Весь цикл измеряется промежутком времени от первых суток начала менструации до первого дня очередного цикла и длится в среднем от 21 до 35 суток. При нормальных условиях функционирования цикл повторяется через равные промежутки времени, которые имеют индивидуальный характер и состоят из 21, 22, 28, 35 или 42 дня.

В ОМЦ выделяют 5 основных фаз: менструальный - продолжительностью 3 - 5 дней, постменструальный - 7 - 9 дней, овуляционный - 2 - 3 дня (бывает на 13 - 14-й день после окончания предыдущего цикла), постовуляционный - 7 - 9 дней, предменструальный - 3 - 5 дней.

Течение ОМЦ имеют место выраженные колебания состава крови, силовых показателей, тонуса мышц, водоелектролитного обмена т.д. Колебания последнего обусловливают изменения в массе тела от 0,5 до 2 кг, при этом на 3 - 6-й и 24 - 26-й дни происходит увеличение массы тела, а на 7-й и 16-й - ее уменьшения.
Специалистами установлена прямая взаимосвязь между фазами ОМЦ и работоспособностью спортсменок.

Особенности функционирования женского организма требуют от специалистов специфического подхода к построению тренировок в атлетизме. Известно, что чрезмерное силовая нагрузка приводит к повышению внутрибрюшного давления, приливы крови к органам малого таза, что негативно сказывается на продолжительности ОМЦ. Низкий уровень работоспособности и приспособление организма к нагрузкам наблюдается в третьей фазе ОМЦ (нагрузка в этот период необходимо снизить до 50%) и за несколько суток до нее. В этот период также снижается нагрузка на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется проводить обучение новым движениям (упражнениям) со сложной координационной структурой за того, что у спортсменок наблюдается распыление внимания.

Повышенная работоспособность отмечается в первые дни после окончания менструации (5 - 11-е сутки) и после овуляции (16 - 25-а соответственно). В период с 16-го до 25-ого дня в крови женщин повышается содержание гормонов. В связи с этим над развитием силовых качеств и гибкостью лучше работать в предменструальный период.
Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Силовые нагрузки в этот период должны быть небольшими по объему.

Планирование учебно-тренировочных занятий.

fit_girl1Начинать тренировки с использованием силовых упражнений женщинам лучше всего с двух раз в неделю. После двух - трехнедельной адаптации можно увеличить частоту до 3 - 4 тренировок. Для женщин с недостаточно развитыми мышцами количество занятий на базовом этапе не превышает 3 раз в неделю, а для женщин с повышенной жировой прослойкой рекомендуется постепенное увеличение количества занятий до 6 раз в неделю.

Распределение тренировочной работы на этом этапе осуществляется равномерно в каждый из 6 дней, продолжительность тренировки 30 - 60 мин. и более. Занятия начинаются с разминки. Она проводится в аэробном режиме с (приятным музыкальным сопровождением ? ). Тренировки следует проводить в определенное время, лучше во второй половине дня через 2 часа после приема углеводной пищи, и через 1 после приема протеинового коктейля. Заниматься желательно в теплом и хорошо проветренном зале, для женщин это особенно актуально. Некоторые упражнения желательно выполнять перед зеркалом. Это помогает женщинам контролировать правильность выполнения движений.

При подборе силовых упражнений инструкторы учитывают анатомо-физиологические особенности женского организма. Обращают внимание на то, что они значительно повышают внутрибрюшное давление, а также давление в зоне малого таза. Поэтому на начальном этапе подготовки большинство упражнений рекомендуется выполнять в положении лежа или сидя.
При изучении силовых упражнений особое внимание уделяют положению позвоночника. Женщинам, которые увлекаются атлетизмом, следует придерживаться следующих методических указаний.

1. Во время проведения тренировок с отягощениями сначала выполняются упражнения, нагружают мышцы таза и ног.
Ниже приведены несколько наиболее распространенных упражнений для женщин, которые нагружают мышцы таза и нижних конечностей.

* Отведение ноги назад, стоя на коленях.
* Выпады.
* Приседания с гантелями.
* Тяга штанги с прямыми ногами.

2. Повышенное внимание уделяется тем мышечным группам, которые требуют значительных энергетических затрат: у женщин - это мышцы груди, живота и бедер.
Ниже приведены несколько наиболее распространенных упражнений для женщин, которые нагружают мышцы груди, живота и бедер.

ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ:
Жим лежа.
Разведение рук, лежа на наклонной скамье.

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:
Поднимание туловища с поворотом в конце движения вправо или влево.
Поднимание туловища.

ДЛЯ МЫШЦ БЕДЕР:
Разгибание ног в коленных суставах.
Сгибание ног в коленных суставах.

3. Для физически подготовленных женщин количество серий в одном тренировочном занятии составляет примерно 3 - 4 на каждое упражнение. При выполнении 8 - 10 упражнений общее количество серий составляет 35 - 40.
4. После 2 - 3 лет систематических тренировок отдельные упражнения для женщин совмещают в суперсеты. Каждое упражнение, которое включено в суперсет, повторяется 8 - 10 раз.
5. Количество повторений в каждом сете зависит от тренировочных целей. Для роста силовых возможностей и объема мышечной массы количество повторений в одной серии составляет 6 - 10 - для верхней части туловища и 8 - 12 - для мышц нижней части туловища и конечностей.
6. Для достижения хорошего рельефа мышц количество повторений в одной серии составляет соответственно 12 - 18 и 20 - 30.
7. Темп выполнения упражнений изменяется с ростом тренированности женщин и относительно задач тренировки. Для развития скоростной силы темп быстрый (средней продолжительности), силы - средний (с небольшим количеством повторений), силовой выносливости - также средний (с большим количеством повторений). Отдых между упражнениями незначительный 1 - 2 мин.
8. Для женщин, которые тренируются три раза в неделю, рекомендуется такой расклад: понедельник, среда, пятница. Если запланировано 4 или 5 тренировок в неделю - понедельник, вторник, четверг, пятница или понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. В случае шестикратных тренировок в неделю - занятия ежедневно, кроме воскресенья.
9. Чтобы избежать адаптации мышц к запланированной нагрузки, надо периодически (каждые 2 - 3 месяца) менять тренировочные комплексы. Изменять количество и характер упражнений, вес отягощения, интенсивность, темп движения, продолжительность интервалов отдыха и т.д.
Женщины, которые занимаются атлетизмом, могут планировать силовые тренировки по следующей схеме:
- Понедельник, четверг - нагружают мышцы пояса верхней конечности, груди (20 - 25 серий);
- Вторник, пятница - нагружают мышцы нижней части тела (30 серий);
- Среда, суббота - нагружают группы мышц, которые отстают в развитии (5 - 6 серий);
- Воскресенье - отдых.
Во всех случаях вес отягощения на 5 - 10% меньше, чем у мужчин соответствующего уровня подготовки.

Похожие статьи
Полезные ссылки

  Комментарии

Хорошие советы здесь, спс! тут тоже неплохая, но короткая статья о женских тренировках - http://zdrav-sila.ru/Article/4-pravila-zhenskix-trenirovok там короче 4 основных пртоже стоит посмотреть
lena 19.02.2014 16:46 #
Девочки, то что вы здесь читаете это ЧУШЬ полная! Я очень много лет мучилась от ОЖИРЕНИЯ. Я попробовала упражнения, все диеты и народные средства, но ничего не помогло ((

Потом мне порекомендовали одно средство и я ПОХУДЕЛА вообще БЕЗ ДИЕТ на 19кгвсего за месяц! Я была в ШОКЕ от результата! От этой штуки реально худеешь МОМЕНТАЛЬНО!

Но ПРЕДУПРЕЖДАЮ, она ОЧЕНЬ ОПАСНАЯ! Есть даже девчонки которые злоупотребляли этим средством и стали анарексичками(( ( Теперь это даже скоро ЗАПРЕТЯТ в нашей стране!!!

Вот что пишут ВРАЧИ про него - vk.cc/3yIei4 (запрещенный сайт)
Анна 17.04.2015 19:13 #
Анна не врите! Только СПОРТ+ПП способны изменить тело в лучшую сторону! Хватит чушь нести!
Марина 11.06.2015 11:01 #
Интересная программа. А я тренируюсь по системе Ирины Турчинской «три возраста» http://modelform.ru/fitness-trainer/sistema-trenirovok-3-vozrasta/ . Даже вот ее книгу «Система IT» приобрела, там много полезной информации. Планирую еще параллельно, модельформ начать принимать, для лучшего эффекта похудения.
Аня 11.07.2016 20:40 #

Добавить комментарий


Защитный код Обновить