1b

Сон для спортсмена. Значение сна. Сколько спать? Как уснуть?

Sleeping-BodybuilderБодибилдинг построен на «трех слонах» - это тренировки, питание, восстановление. И самым главным фактором оптимального восстановления является сон, значение сна для результативности спортсмена и здоровья человека сложно переоценить. Из этой статьи Вы узнаете, сколько рекомендуется спать, что происходит в организме во время сна, узнаете о факторах мешающих сну и о том, как их устранить.

 

 

 

Сколько нужно спать бодибилдеру?

Сразу обозначим, что речь идет о субъективном факторе, и оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Мы приведет усредненные цифры и советы, старайтесь придерживаться их, но если ощущаете что Вам комфортнее спать несколько меньше или дольше, прислушивайтесь к своему самочувствию. Сегодня 80% жителей планеты страдают нарушениями сна и спят в среднем по 5-7 часов. За это время организм успевает частично восстановиться, но для полноценного отдыха этого категорически недостаточно.

  • Минимальная продолжительность сна, если Вы занимаетесь спортом и хотите добиться в этом положительного эффекта, составляет 8 часов.
  • Рекомендованная продолжительность сна составляет 9-11 часов.
  • Профессиональные бодибилдеры в межсезонье могут уделять сну около 15 часов в сутки (вместе с дневным сном).

 

Последствия нарушения сна и режима для спортсмена.

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал: "Сон - это отдых от жизни". Но вот парадокс: когда груз проблем, задач, усталости давит на плечи, возможность отдохнуть в постели сокращается до предела и уставший человек теряет мыслительную производительность мозга, ухудшается реакция, и естественно мышцы в таком состоянии не растут, а даже наоборот, организм частично теряет приобретенные свойства. Ведь состояние нервной системы тесно связано со способностью мозга передавать нервные импульсы к мышцам, сокращение мышц происходит благодаря влиянию Центральной Нервной Системы. Если Вы не выспались, организм Вам это припомнит, выделите время и на следующий верните сну долг, отоспитесь как следует.

При этом женская часть спортивного общества переносит бессонницу намного тяжелее, чем мужская! Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых, средний минимум - 9 часов. Рекомендованная продолжительность сна, как и у мужчин. Женщины, как правило, раньше ложатся и встают позже, недосыпание переносят гораздо сложнее, и для организма женщины недосыпание имеет гораздо более пагубное влияние.

ВЫВОД: если Вы не выспались и организм находится в состоянии изнеможения, лучше перенести тренировку на следующий день, перепланировать программу, и впредь проводить тренировки в дни хорошего и бодрого самочувствия. Все равно эффекта для уставшего человека тренировка не принесет, только вред и еще больше загонит нервную систему в состояние усталости.

 

Что происходит в организме во время сна?  

Работа мозга, и органов чувств во время сна не отключается и не замедляется, а просто переходит в несколько другой режим. Сон – это период наиболее интенсивной гормональной активности, от 80-90% гормона роста и других важнейших гормонов, включая андрогенные, выделяются во время сна. В связи с этим во время сна происходит синтез протеина и построение мышечной ткани и тканей органов, обновляются клетки.  Во время сна активируются Т-лимфоциты, солдаты нашей иммунной системы.

 

Стадии сна

Выделяют всего четыре стадии медленного сна:

  • Первая стадия сна: дремота, сопровождающаяся мыслями из подсознания.
  • Вторая стадия сна: неглубокий сон, глаза неподвижны, человека просто разбудить.
  • Третья стадия сна (дельта сон): медленный сон, крепкий сон, при котором организм начинает активно восстанавливаться и выбрасывать гормоны в кровь.
  • Четвертая стадия сна (дельта сон): самая глубокая стадия сна, человека сложно разбудить, как правило, снятся максимально четкие сны, он не осознает свою личность, самая важная фаза для укрепления нейронный связей (осознанных воспоминаний).

Существует еще одна отдельная стадия сна – «Быстрый сон», когда человек просыпается постепенно, следующая за четвертой стадией медленного сна. Электрическая активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, но мышцы еще не пришли в тонус. 

 

Нужно ли спать днем?

Самые важные для спортсмена стадии сна – третий и четвертый, днем очень редко организму удается погрузиться в эти стадии сна, потому что в светлое время суток шишковидная железа выделяет намного меньше гормона сна – мелатонина, чем ночью.

Дневной сон, длительностью более одного часа желателен для спортсменов, подвергающих организм повышенным нагрузкам, так как частично восстанавливается нервная система, но основную пользу и восстановление организм получает именно во время основного – ночного сна.

 

Что мешает нам спать? Как уснуть?

Причина бессонницы.

Пояснение причины бессонницы.

Что предпринять, чтобы уснуть.

Обильный ужин.

Если Вы переели на ночь, особенно жирной пищи, желудок будет активно ее переваривать, посылая импульсы, которые будут приводит мозг к бодрости.

Принимайте углеводы за 2 часа до сна, перед сном же употребляйте протеиновый коктейль, аминокислоты и Гель Алоэ, которые обеспечат Вас «стройматериалом» для ночного анаболизма, и не будут тяжелы для желудка.

Беспорядочный режим сна.

Ложась спать в разное время, Вы нарушаете биоритм бодрствования и сна, организму сложно приспособиться под выделенное на восстановление каждый раз разное время.

Ложитесь спасть в одно и то же время. И лучше рано, чем поздно, наилучшее время, когда пора ложиться 22:00 – 23:00.

Активные физические упражнения.

Упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования.

Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна, и если на ночь Вы все же тренируетесь, обязательно делайте заминку и дыхательные упражнения, чтобы помочь организму восстановить температуру и дыхание.

Активные мыслительные процессы.

Самая частая причина бессонницы – то, что мы начинает размышлять в кровати, в то время когда положено спать.

Настройтесь на позитив, на прогресс, мысленно похвалите себя за удачный день и отпускайте все мысли, погружаясь в царство Морфия.

 

 

Полезные ссылки

  Комментарии

Я понял, я не росту, потому что не высыпаюсь, и вообще сплю и отдыхаю хреново! :zzz
Сопля 08.01.2014 19:13 #
я не сплю толком и расту замечательно, всё полная фигня, а мелатонин выделяется и в обычной дреме.
Ильяс 03.01.2015 15:03 #
Ты попробуй привести свой режим в порядок и ежедневно полноценно высыпаться и абстрагироватьс я от стрессов, хотя бы месяц. Ты будешь удивлен насколько рост ускорится.
Админ 06.01.2015 08:45 #
Очень полезно и грамотно. Спасибо.
Димон 14.01.2016 12:32 #
Здравствуйте!
Хожу в зал, набираю массу. Если я после тренеровки посплю всего 5 часов (так получается), а на след. день посплю 8 часов, будет идти рост мышц? Они все равно болят еще дня 2. При условии нормального питания (БЖУ)
Дмитрий 31.10.2016 22:04 #
я сплю по 6-8 ч только с 5:00(утра)по 13:00 это плохо влияет на рост мышц?Или без разницы в какое время спать?
Гриша 09.01.2017 21:54 #

Добавить комментарий


Защитный код Обновить