1b

Типы телосложения. Соматотип

comatotipСоматическая конституция – это врожденное телосложение человека, которое обуславливает его дальнейшее развитие и склонность к худобе, набору мышечной и жировой массы. Одна из самых популярных классификаций по типу телосложения различает три основных типа: эктоморфный тип, мезоморфный тип и эндоморфный тип. В статье мы преведем основные особенности каждого из типов телосложения и рекомендации по организации тренировок.

Эти названия пошли от названия трех зародышевых клеток: эктодермы – из нее формируется нервная система, железы и кожа; мезодермы, из которой формируется сердечно - сосудистая система и опорно-двигательный аппарат (в том числе мышцы); эндодермы, из которой формируется пищеварительная система.

Эктоморф (астенический тип) – худой, длинный.

Ectomorph

Основные признаки:

  • Тонкие и длинные конечности
  • Узкая грудная клетка и плечи
  • Показатели в пауэрлифтинге, как правило, не высоки, из-за длины конечностей
  • Низкий уровень подкожного жира
  • Обычно ускоренный метаболизм
  • Эктоморфы гиперактивны, у них часто возникают проблемы со сном
  • Ловкие и выносливые, но только если хорошо поели

Эктоморфы не страдают проблемой лишнего веса, но и мышцы нарастить им очень сложно. Прибавка даже нескольких килограмм дается с трудом. Если эктоморф прекращает тренироваться, то очень быстро теряет форму. Вообщем пахать эктоморфу надо много и постоянно.  Но когда эктоморф все - же набирает солидную мышечную массу, заметно, что это чистые мышцы, а не какае-то там широкая кость, выглядит очень круто и внушительно! Все мужчины модели из глянцевых женских журналов являются эктоморфами.

Тренировочная стратегия эктоморфа

Как тренироваться эктоморфам: кратковременный тренинг с высокой интенсивностью. Эктоморф очень хорошо может сочетать зал с кардионагрузками и разными видами спорта, но масса начнет расти только когда он будет заниматься только силовыми нагрузками. Каллорийность пищи должна быть высокой. Необходимо повысить усвояемость белка за счет повышения азотного баланса, проверено – работает на ура, масса  и сила взлетает!  

Мезоморф (нормостенический тип) – мускулистый, поджарый

Основные признаки:

  • Широкая грудная клетка, широкая спина и плечи
  • Широкие и крепкие кости и суставы
  • Крупные выделяющиеся мышцы
  • Быстрый обмен веществ
  • Высокие силовые данные
  • Настойчивость и высокая мотивация
  • Быстрая реакция организма на тренировки

Мезоморфов считают идеальными атлетами, особенно в силовых видах спорта. Практически все профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры являются классическими мезоморфами. Мезоморфы широки и сильны от природы, и если они развивают свое тело, то могут достичь высоких результатов. Но, мезоморфы часто себя «запускают», если мезоморф не тренируется регулярно и забывает о правильном питании, у него появляется пивное брюшко и долгосрочная апатия к занятиям спорта.

Тренировочная стратегия мезоморфа

Как тренироваться мезоморфам: Да на мезоморфах вообще все системы работают в большей или меньшей степени. Лишь бы была самоотдача и регулярность, но все же лучше системы комбинировать и искать самую эффективную для себя. Мезоморф любитель может ходить в среднем три раза в неделю в зал, постоянно прогрессировать и получать эффект аналогичный  пятидневным тренировкам эктоморфа. 

Эндоморф (гиперстеничесий тип) – полный мощный коренастый увалень

Основные признаки:

  • Фигура шарообразной или гитарообразной формы
  • Широкие кости
  • Крупные залитые мышцы
  • Короткие конечности, широкие бедра и талия
  • Медленный метаболизм
  • Низкие силовые показатели
  • Избыточное отложение жира

Самый распространенный соматотип. Эндоморфы в своем роде максималисты, они могут достичь высоких результатов в спорте, но для этого им надо очень много вкалывать. Если они не будут заниматься спортом и следить за своим питанием – заплывают жиром и становятся похожи непонятно на что, поэтому и выбора у них особо нет. Очень много пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, стронгменов являются эндоморфами. У них есть весомое преимущество в силовых показателях, которые обеспечивает высокая масса, широкие кости и суставы.

Тренировочная стратегия эндоморфа:

Как тренироваться эндоморфам: частые тренировки с умеренной интенсивностью. Чтобы не заплыть жиром, эндоморфу необходимо все время прибегать к кардиотренировкам. Можно после основной тренировки в зале, можно отдельно от тренировки в зале. И раз уж эндоморф большой, он должен использовать свой вес для того чтобы поднимать показатели в базовых упражнениях, что он может делать вполне успешно. В рационе должны преобладать белки, поменьше медленных углеводов, сахаров и мучных продуктов.  

Каким бы не был Ваш соматотип, помните о своих преимуществах перед  другими типами телосложений. Используйте свои преимущества в тренировках и добивайтесь высоких результатов. 

Полезные ссылки