Специальные тренировочные приемы

Пампинг – это физиологическое состояние, в котором мышца максимально наполнена кровью, вследствие выполнения силовых физических упражнений с многократным повторением. В бодибилдинге «пампингом» принято называть ряд тренировочных приемов, благодаря которым создается ощущение накачки и распирания мышцы в объеме.

Дроп-сет (от англ Dropsets- сет со сбрасыванием веса) – это силовой подход в упражнении, в котором вес отягощения поэтапно уменьшается. Вы выполняете упражнение с определенным весом, до того момента пока сделать еще одно повторение с соблюдением техники не будет представляться возможным. После чего, Вы сбрасываете вес отягощения в среднем на 25 процентов и продолжаете выполнять это же упражнение с меньшим весом до «следующего отказа». Интервал для того, чтобы сбросить вес, не должен превышать 5 секунд.

Прием отдых – пауза помогает, как бы обмануть мышцы и заставить их работать с более большим рабочим весом, чем обычно. Заключается принцип отдых-пауза в увеличивающемся интервале времени отдыха в одном непрерывном сете с субмаксимальным весом.

Прием форсированных повторений (англ. Forced reps) осуществляется при помощи партнера. При достижении мышечного отказа в выполении упражнения, атлету на помощь приходит партнер, который помогает выполнить еще несколько форсированных (дополнительных) повторений. Задача партнера заключается в том, чтобы помочь преодолеть наиболее тяжелый участок подъема, подталкивая рабочий вес в мертвой точке.

Изометрическое упражнение (с греческого isos, -"то же самое" и metron -"размер"- "неизменное расстояние" ) - это упражнения в котором волевое усилие затрачивается на удержание сопротивления отягощения в одном неизменном положении в пространстве, при этом, мышцы испытывают сильное напряжение, но длина мышц при этом не меняется(мышцы не сокращаются). Проще говоря - поднял вес и держишь в одном положении.

Одним из наиболее распространенных приемов для наращивания мышечной массы являются приемы, известные как пирамида и перевернутая пирамида. Принцип приема "пирамида" заключается в постепенном увеличивании или уменшении веса отягощения и снижении или повышении количества повторений в каждом следующем подходе.

Выполнение без перерыва серии из двух различных упражнений на одну и ту же группу мышц называют сложным или парным сетом.  Подобное сочетание упражнений  позволяет добиться большего наполнения тренируемой мышцы кровью, а также всесторонней ее проработке. Это становится возможным благодаря тому, что каждое упражнение воздействует на работающую группу мышц по-разному, а их объединение в сложный сет значительно увеличивает эффективность тренировки.

Непрерывная серия из двух упражнений на различные мышечные группы (антагонисты), выполняемая с минимальной паузой или без нее, называется суперсетом. Полезная нагрузка в этом случае распределяется поочередно, от одной группы мышц к другой. В идеальном варианте суперсеты должны быть построены из упражнений, которые задействуют мышцы-антагонисты.

Если Ваша цель максимально стимулировать мышечный рост или подтянуть ту или иную мышцу, наиболее целесообразным становится применение принципа изоляции нагрузки. В чем заключается принцип изоляции? Необходимо в изоляционном упражнении в максимальной степени нагрузить только одну конкретную мышцу, и в минимальной степени использовать силу всех остальных мышц.

Более шестидесяти лет назад Джо Вейдер предпринял попытку собрать воедино и систематизировать множество различных методик и схем силовых тренировок. Результатом длительного изучения разрозненных знаний и опыта нескольких поколений атлетов стал труд, вошедший в историю под названием «Принципы Вейдера».